Sprossenpuffer mit Wintersalat aus der Ökokiste

 

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Fotos: Jutta Schimmelpfeng

Heute gab es eine Art Mini-Pfannkuchen mit Tomaten und Sprossen und Zuckerhut-Wirsingkohl-Wintersalat, das sechste Essen aus der Ökokiste im Januar. Inzwischen sind nur noch ein paar Salatblätter, Mehl und ein Ei daraus übrig, sowie einige schmackhafte Speisereste im Kühl- und Gefrierschrank. Die beiden Tomaten hier sind schon wieder neu dazu gekauft.

Buntes Ofengemüse aus der Ökokiste mit dreierlei Sprossen

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Fotos: Jutta Schimmelpfeng

Das fünfte Mittagessen aus der Ökokiste im Januar ist vegan und enthält Sellerie, Lauch, Butternut Kürbis, Kohlrabi und Tomaten. Der nicht mitgegarte Sprossenmix besteht aus Boxhornklee, Linsen und Rettich.

Der Geschmack war Granate! Der Butternut Kürbis war zartweich und schmeckte herrlich süß und buttrig. Im Kontrast dazu der etwas würzige Lauch, der zarte Kohlrabi, der bissfeste Sellerie und die süß-saure Tomate – einfach wunderbar.

Die Sauce ist mit einem selbstgemachtem Lupinengries, einer Reiscreme und mit ganz wenig Agavendicksaft und dem Dip Arrabbiata Gewürz gemacht. So kommt auch etwas Eiweiß durch die Lupinen hinzu.

 

Wie kann ich jeden Tag effektiv und ausreichend pflanzliches Protein aufnehmen und was ist mit den Kalorien?

Gestern habe ich über mein Literatur-Rechercheergebnis berichtet, bei dem ein 70 kg wiegender gesunder Erwachsener als Beispiel diente. Was bedeutet das nun für eine Frau mit 58 kg Körpergewicht und normaler körperlicher Bewegung? Der tägliche Proteinbedarf liegt vermutlich zwischen den Angaben der WHO (0,55 g Eiweiß/kg Körpergewicht) und denen der DGE (0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht). Wenn ich nicht zuviel Masse essen möchte, brauche ich zunächst einmal effektive Eiweißlieferanten:

Die Vorgabe 32 – 46 g Eiweiß (bei 58 kg Körpergewicht) sind in den folgenden Mengen an pflanzlichen Samen und Keimlingen enthalten und hier zunächst angeordnet nach deren ansteigendem Gewicht:

  • 82-118 g Süßlupinensamen      ODER …
  • 82-118 g Roggenkeimlinge
  • 94-135 g Sojabohnen
  • 119-170 g Sonnenblumenkerne
  • 119-170 g rote Linsen
  • 160-230 g Kichererbsen
  • 152-219 g grüne Erbsen
  • 188-271 g Walnüsse
  • 213-307 g Amerant/Quinoa

Diese Portionen unverarbeiteter Lebensmittel reichen also von 82 g Süßlupinensamen oder Roggenkeimlingen bis zu 307 g Amerant oder Quinoa. Ich meine, dass ist noch immer ganz schön viel täglich zu verzehrende Substanz. Außerdem enthalten diese pflanzlichen Proteinquellen ja auch unterschiedliche Kalorienmengen, hier von mir als Kalorienwerte pro Gramm Eiweiß „zunehmend“ :) dargestellt:

  • Süßlupinensamen (9 kcal/g Eiweiß)
  • Roggenkeimlinge (10 kcal/g Eiweiß)
  • Sojabohnen (13 kcal/g Eiweiß)
  • Rote Linsen (13 kcal/g Eiweiß)
  • Grüne Erbsen (15 kcal/g Eiweiß)
  • Kichererbsen (16 kcal/g Eiweiß)
  • Sonnenblumenkerne (23 kcal/g Eiweiß)
  • Amerant/Quinoa (24 kcal/g Eiweiß)
  • Walnüsse (41 kcal/g Eiweiß)

Oh je, ich glaube, ich werde auf meinen Protein-Trunk aus Süßlupinenmehl kaum verzichten können, um täglich ausreichend pflanzliches Protein bei vernünftiger Kaloriendichte zu mir zu nehmen.

 

Foto: Jutta Schimmelpfeng20170108_105310_resized