Das war die Biokiste im August 2017

Übersicht aller Gerichte aus der Biokiste im August:

Und hier folgen noch die beiden fehlenden Zubereitungen für die …

 

„Melonen-Aprikosenmarmelade“

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Mit der anderen Hälfte der Aprikosen, der kleinen Charantais Melone, einem Teil des Ingwers aus der Ökokiste und mit Gelierzucker habe ich eine fruchtige Marmelade gekocht. Wer weniger Zucker einsetzen möchte kocht sich mit dem Obst und etwas Stärkepulver eine „Gelbe Grütze“. Das mache ich demnächst mit diesen Obstsorten; ich freue mich schon darauf.

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Die Aprikosen und die Melone entfalten in der Marmelade ihren vollen Geschmack, weil sie reif und frisch sind. Diese Marmelade schmeckt fruchtig, nicht zu süß und der Ingwer hält sich trotz der eingesetzten größeren Menge geschmacklich dezent im Hintergrund.
Ich habe die Fruchtstücke im Gelierzucker übrigens über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen und die fertige Marmelade bleibt auch im Kühlschrank bis zum Verzehr.

 

und die …

„Kichernde Paprika“

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Als fünftes Gericht aus der Ökokiste im August 2017 habe ich gefüllte Paprikaschoten zubereitet. Sie sollten vegan und eiweißreich gefüllt sein – aber nicht mit Soja- oder Süßlupinen. Dafür habe ich Kichererbsen im Keimglas vorgekeimt und nach 2 Tagen mit Knoblauch in Olivenöl angebraten. Wegen der kürzeren Kochzeit habe ich etwas später rote Linsen und Cashewmus zugegeben, alles in Brühe gegart und über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt. Am nächsten Tag ging es weiter, aber seht selbst:

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Zutaten: Gelbe und rote Paprikaschote, rote Linsen, keimende Kichererbsen, Gemüsebrühe, Olivenöl, Kreuzkümmel, Kurkuma, Chiliflocken und Cayennepfeffer, Cashewmus, ganze Tomaten aus der Dose, Knoblauch, frischer Rosmarin

Obwohl Kichererbsen (20 g Eiweiß/100 g), rote Linsen (26 g Eiweiß/100 g), Cashewmus (15 g Eiweiß/100 g) hohe Proteinanteile haben, muss ich wohl einiges von dieser Hauptmahlzeit essen, um damit an diesem Tag annähernd auf die von mir täglich benötigte Eiweißmenge zu kommen. Ihr seht, ich tue mich immer noch schwer, vegan auf meine benötigte Eiweißmenge zu kommen. Wie macht ihr das?

DIY aus der Biokiste: : Pellkartoffeln mit grünen Bohnen und Zwiebelquark

Als drittes Gericht aus der Ökokiste im August 2017 habe ich frische Pellkartoffeln mit grünen Bohnen und einem fertig gekauften Drei-Zwiebel-Quark zubereitet.

Grüne Bohnen (Phaseolis vulgaris) gehören zur Familie der Schmetterlingsblütler / Leguminosen. Sie sind Hülsenfrüchte, die wir mitsamt den Samen essen und haben von Juli bis September bei uns im Freiland Saison. Hülsenfrüchte wie Bohnen enthalten relativ viele Purine. Menschen, die unter Gicht leiden, sollten daher besser auf Bohnen verzichten.

Die Grüne Bohne, auch Gartenbohne oder Fisole genannt, wächst als Busch- oder Stangenbohne. Sie enthält viele wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß (2,4 g/100 g), das in den Samenkernen (diese enthalten im Schnitt 21% Eiweiß) konzentriert ist. Daneben enthalten die Hülsen und Kerne Vitamin B2, Vitamin B6 und Beta-Carotin das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Auch Mineralstoffe kommen in Bohnen vor, unter anderem Kalium, Kalzium und Magnesium.

Je 100 g grüne Bohnen sind  37 Kcal; 2,4 g Eiweiß; 0,2 g Fett; 5, 1 g Kohlenhydrate; 1,9 g und 0,7 g Mineralstoffe enthalten.

Roh soll man Grüne Bohnen nicht verzehren, weil sie Lektine enthalten, wie das für uns schädliche Protein Phasin. Beim Kochen werden diese Stoffe zerstört und man kann das Gemüse danach genießen. Grüne Bohnen kocht man für ca. 10 Minuten in heißem Wasser oder man brät sie mit etwas Fett an.

Modifiziert nach: http://www.apotheken-umschau.de/Gruene-Bohnen

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Zutaten: Pellkartoffeln mit grünen Bohnen (Buschbohnen), Bohnenkraut, Drei-Zwiebel-Quark und etwas frischem Rosmarin

Sahne-Mangold und Tomaten-Hirse

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Ein gutes neues Jahr!

Dieses Essen gab es bei uns im Januar vor zwei Jahren und ich bekomme gerade Lust, es wieder zuzubereiten.

Im ersten Moment dachte ich gerade, ob es wohl genug Eiweiss für eine Mittagsmahlzeit liefert? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGZ) empfiehlt uns 0,8 g Eiweiss je Kilogramm Körpergewicht am Tag.

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Moment, ich schaue nochmal nach. Worin ist denn alles Eiweiss enthalten? In meinem Lieblingsernährungsbuch, „dem Schlieper, 2014“ stehen folgende Werte:

 

Eiweissgehalt der Zutaten

Hirse: 10 g Eiweiss je 100 g getrocknete Hirse

Sahne: 2 g Eiweiss je 100 g/100 ml Sahne

Mangold: 2 g Eiweiss je 100 g

Tomaten: 1 g Eiweiss je 100 g

getrocknete Tomaten: 8 g (wegen des Wasserverlustes beim Trocknen), mit viel Salz

Schalotten: 1 g Eiweiss je 100 g

Naja, viel ist das nicht, zumal ich nicht soviel Hirse und nicht soviel salzige getrocknete Tomaten pro Portion esse.

Dann werde ich mir diesmal einen Mozarella oder Schafskäse oder Lupinenschnitze mit Sesam oder Basilikum-Feto zu diesem Gericht dazu geben. Dann stimmt die Ausgewogenheit wieder.

 

Eiweissgehalt meiner „Eiweissbomben“:

 

Tierisch (mit Cholesterin)

Mozarella: 18 g Eiweiss je 100 g

Schafskäse: 16 g Eiweiss je 100 g (mit viel Salz)

 

Pflanzlich (ohne Cholesterin und mit Ballaststoffen)

Lupinen-Geschnetzeltes: 25 g Eiweiss je 100 g

Sesam ungeschält: 21 g Eiweiss je 100 g

Feto: 15 g Eiweiss je 100 g

Tofu: 12 g Eiweiss je 100 g

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Wäre das auch etwas für euch? Habt es fein und liebe Grüsse vom Küchenjungen Steve und mir :)

 

 

Hafer-Kürbiskern-Birnenbrot

Zum Frühstück esse ich gern eine Scheibe Vollkornbrot mit Quark und Käse, einem veganen Brotaufstrich oder wie hier mit einem Ziegenfrischkäse.

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Dieses Hafer-Kürbiskern-Birnenbrot habe ich vor einer Weile ganz spontan und ohne Rezept gebacken. Dabei gehe ich von einem Hefeteig mit frischer oder getrockneter Hefe und ca. 500 g verschiedenen Mehlen (feineres und gröberes Mehl) aus. Dann schaue ich in meinen Vorräten, was ich verwenden kann und worauf ich Lust habe. Dieses Mal habe ich nach besonders eiweissreichen Bestandteilen für das Brot gesucht und diese hier ausgewählt:

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Zutaten

200 g Haferkleie mit Keim (17 g Eiweiss je 100 g)

100 g Haferflocken Grossblatt (14 g Eiweiss je 100 g) und

ca. 180 g Kürbiskerne (37 g Eiweiss je 100 g) !!!! :)

200 g Mehl (hier eine Mischung aus 100 g Dinkelmehl Typ 630 mit 11 g Eiweiss und 100 g Weizenmehl Typ 550 mit 11 g Eiweiss)

1 Pckg Trockenhefe für 500 g Mehl

500 ml halbwarmes Wasser ( 25 oC wären optimal für die Hefegärung)

1 TL Kurkumapulver (gelbe Farbe), je 1 TL gemahlenen Kümmel/Kardamom/Fenchel (Brotgewürz), 1 TL Salz

1 grosse Birne als Geschmacksakzent zum Hafergeschmack

1 TL frisch gemahlene Wacholderbeeren als Geschmackskontrast zu Hafer und Birne und etwas frisch geriebene Muskatnuss

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Die Zubereitung des Hafer-Kürbiskern-Birnenbrotes

VORTEIG ansetzen:

Etwas Mehl mit der Trockenhefe für 500 g Mehl, 1 TL Zucker und etwas lauwarmem Wasser vermischen und 20-30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen. Hefe kann zugesetzten Zucker sofort vergären, für die Stärke im Mehl braucht sie länger. Sie muss die Stärke im Mehl erst mit ihren hefeeigenen Enzymen in Zuckermoleküle zerlegen und das dauert dann länger.

Alternativ: Mehl, Wasser und Hefe abgedeckt über Nacht bei Raumtemperatur ohne Zuckerzugabe und mit deutlich weniger Hefe gären lassen

Ihr könnt gern alle trockenen Zutaten in einer Schale vermischen und oben mit einem Esslöffel eine kleine Mulde machen und dort den flüssigen Hefevorteig hineingeben. Ich lasse meinen Vorteig oft im Backofen gehen, den ich zuvor kurz auf 50 Grad erwärmt und dann wieder abgestellt habe. Wer eine Hefegäreinstellung hat, nimmt am besten diese. Die Rührschüssel decke ich mit einem Teller ab, damit der Teig nicht eintrocknet.

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So sieht der Teig dann nach dem Mischen des Vorteiges mit allen Zutaten aus .

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Es folgt ein zweites „gehen lassen“ (20 Minuten 20-30 Grad) mit allen Zutaten und das Backen in einer mit Backpapier ausgelegten Standardkastenform (50 Minuten bei 160 Grad Umluft). Nach 30 Minuten habe ich das Brot mit einem Pizzateller abgedeckt, damit es nicht zu braun wird.

Gegessen habe ich das Brot morgens zum Frühstück mit einem Ziegenfrischkäse und auch zum Mittagessen mit veganem Obatzda aus Hummus Tahin (Kichererbsen, Sesampaste, Zitronensaft, Knoblauch und Paprika).

Die Hälfte habe ich übrigens eingefroren, damit nichts schimmeln kann (feuchte Birne im Brot) und die andere Hälfte gut gekühlt und zum essen getoastet – lecker :)

Ofengemüse mit Süßlupinen-Geschnetzeltem, Ingwer, Sesam und grüner Soße

Bei dem kühlen Novemberwetter bereite ich Essen gern im Backofen, ihr auch? An diesem Tag habe ich für mich allein gekocht und die Idee zu dem Gericht entstand, als ich Arno von Rosens Hähnchen-Curry gesehen habe.

Link zum Blog „Rosen kocht“: https://rosenkocht.wordpress.com/2017/10/13/haehnchen-curry/S

Die Kombination von Fenchel, Knoblauch, Paprika, Chili und Tomate mit dem exotischen Touch von Zitronengras hat mir gefallen. Und hier kommt meine Variante:

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Statt Hähnchen wollte ich Lupinen-Geschnetzeltes verwenden. Das hat sehr viel pflanzliches Eiweiß, schaut mal hier:

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25,1 g Eiweiß pro 100 g (1 Portion).

Und wegen meiner Einkäufe und Vorräte hat sich dann diese Variante ergeben:

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Meine Zutaten: Fenchelknolle, orange Paprikaschoten, violette Süßkartoffel, Tomaten, Lupinen Geschnetzeltes, Knoblauchzehen, Rapsöl, Sesam, Ingwer, Kreuzkümmel, Cayenne-Pfeffer, Salz und Grüne Soße (LINK: Was mache ich mit zu vielen Salatblättern? Grüne Soße!)

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Die grüne Soße hat es in sich. Sie ist durch die rohen Knoblauchzehen deutlich scharf. Von ihr und vom Ofengemüse ist noch etwas für meinen Mann übrig geblieben und ihm hat es auch geschmeckt :)

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Lieber Schnippelboy, erinnert das dich nicht auch etwas an dein Gericht mit den lila Kartoffeln? (LINK https://schnippelboy.com/2017/10/27/ofengemueselila-kartoffeln-quark-dip/)

Ich wünsche euch einen schönen Sonntag.

Bio-Vorräte aus dem dm-Markt

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Wir brauchten  verschiedene Vorräte und ich kam endlich mal wieder an einem dm-Markt vorbei. Dies habe ich für Kekse, Müsli, Puffer, Salatsaucen und Co eingekauft.

Einiges von dem, was ich damit zubereite folgt gleich in den nächsten Tagen …

Schaut mal, wieviel Protein die Quinoaflocken und die Haferkleie enthalten: …

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Schnelle Küche: Pellkartoffeln mit grünen Bohnen und Zwiebelquark

Als drittes Gericht aus der Ökokiste im August habe ich frische Pellkartoffeln mit grünen Bohnen und einem fertig gekauften Drei-Zwiebel-Quark zubereitet.

Grüne Bohnen (Phaseolis vulgaris) gehören zur Familie der Schmetterlingsblütler / Leguminosen. Sie sind Hülsenfrüchte, die wir mitsamt den Samen essen und haben von Juli bis September bei uns im Freiland Saison. Hülsenfrüchte wie Bohnen enthalten relativ viele Purine. Menschen, die unter Gicht leiden, sollten daher besser auf Bohnen verzichten.

Die Grüne Bohne, auch Gartenbohne oder Fisole genannt, wächst als Busch- oder Stangenbohne. Sie enthält viele wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß (2,4 g/100 g), das in den Samenkernen (diese enthalten im Schnitt 21% Eiweiß) konzentriert ist. Daneben enthalten die Hülsen und Kerne Vitamin B2, Vitamin B6 und Beta-Carotin das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Auch Mineralstoffe kommen in Bohnen vor, unter anderem Kalium, Kalzium und Magnesium.

Je 100 g grüne Bohnen sind  37 Kcal; 2,4 g Eiweiß; 0,2 g Fett; 5, 1 g Kohlenhydrate; 1,9 g und 0,7 g Mineralstoffe enthalten.

Roh soll man Grüne Bohnen nicht verzehren, weil sie Lektine enthalten, wie das für uns schädliche Protein Phasin. Beim Kochen werden diese Stoffe zerstört und man kann das Gemüse danach genießen. Grüne Bohnen kocht man für ca. 10 Minuten in heißem Wasser oder man brät sie mit etwas Fett an.

Modifiziert nach: http://www.apotheken-umschau.de/Gruene-Bohnen

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Zutaten: Pellkartoffeln mit grünen Bohnen (Buschbohnen), Bohnenkraut, Drei-Zwiebel-Quark und etwas frischem Rosmarin

Chinakohl-Gemüsepfanne mit Nudeln aus Kichererbsen

In der Ökokiste im Juli waren auch vier kleine Chinakohlköpfe, die ich auf verschiedene Weise zubereitet habe.

… Bitte auf den Titel dieses Gerichtes oder das Beitragsbild klicken, dann öffnet sich die Seite mit der Fototafel zum „The Making of“. …

Heute zeige ich euch die Chinakohl-Gemüsepfanne mit Möhren, gelbem Paprika, Kichererbsen-Spirelli, Tomaten, rotem Rettich, roter Zwiebel, … und Sonnenblumenkernen. Dieses Gericht ist vegan und enthält etwas Eiweiß in den Kichererbsen-Spirelli (20 g Eiweiß/100 g) und den Sonnenblumenkernen (23 g Eiweiß/100 g).

Schnelle Küche: Vegane Bio-Pfannengerichte aus Weizeneiweiß und/oder Lupinensamen

Bitte auf den Titel dieses Gerichtes oder das Beitragsbild klicken, dann öffnet sich die Seite mit der Fototafel zum „The Making of“. …

Im Mai habe ich hier im essen589 Blog beschrieben, wie wenig Lupineneiweiß (10 %) in den Bratlingen von Alberts sind. Da kann ich ja gleich einen 100 prozentigen Weizenbratling essen. Gesagt, getan. Zum Vergleich habe ich diesmal bei Alnatura eine Packung Wheaty Vegankebab Gyros gekauft und zum Vergleich Alberts Lupinen Geschnetzeltes, das enthält sogar 40 % Lupinensamen.

Inhaltsstoffe

Wheaty Vegankebab Gyros; 100 g enthalten 237 kcal; 12,4 g Fett; 5,0 g Kohlenhydrate; 26,4 g Eiweiß und 1,9 g Salz

Alberts Lupinen Geschnetzeltes; 100 g enthalten 214 kcal; 9,7 g Fett; 5,4 g Kohlenhydrate; 25,1 g Eiweiß und 1,9 g Salz

Zubereitung

Vegan Kebab Wheaty Gyros mit Bratkartoffeln und Oliventomaten

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Lupinengeschnetzeltes mit Pilz-Paprika und Hirse

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Geschmack

Wheaty Vegan schmeckt stark gewürzt, ähnlich einer Paprikaschärfe. Als Inhaltsstoffe sind angegeben: Weizeneiweiß (Seitan), hochwertiges Sonnenblumenöl, Zwiebeln, Gewürze (Sellerie und Senf), Hefeextrakt, Steinsalz und Johannisbrotkernmehl (Zubereitungszeit: 3-5 Minuten).

Alberst Lupinen-Weizen Geschnetzeltes Vegan schmeckt mild und enthält: 40 % Süßlupinensamen, Weizeneiweiß, Sonnenblumenöl, Meersalz, Zwiebeln, Pastinaken, Karotten, Stärke, Koriander, Reissirup, Steinpilzpulver und Kräuter (kurz in der Pfanne anbraten).

Mein Fazit

Beide sehr schnell zuzubereitenden Pfannengerichte sind von den Nährstoffen her ähnlich zusammengesetzt und unterschiedlich gewürzt. Ich habe die Inhaltsangaben im Hinblick auf den Proteingehalt und die Proteinquellen, auf den Gehalt von Hefeextrakt oder Soja, welche Gewürze und Aromen, etc. studiert und hier noch der Preis und der Gesamt-Proteingehalt der Packung:

Wheaty: Veganes Bio-Pfannengericht aus Seitan, Gyros vegan, 200 g für 3,79 Euro und enthält 52,8 g Eiweiß

Alberts: Veganes Bio Lupinengericht, Lupinen Geschnetzeltes, 200 g für 3,49 Euro und enthält 50,2 g Eiweiß.

Mir gefallen beide Produkte – aus folgenden unterschiedlichen Gründen. Das Vegankebab Gyros von Wheaty ist durch seine dunkle Farbe, die Konsistenz und die geschmackliche Würzung eine sehr gute Alternative zu verschiedenen Fleischgerichten. Das Lupinengeschnetzelte von Alberts ist milder gewürzt und seine Zusammensetzung gefällt mir sehr: Weniger Weizeneiweiß, dafür 40 Prozent Süßlupinensamen, Gemüse-, Pilz- und Kräuterwürzung, ballaststoffreich und hefefrei. Ich werde beide Produkte wieder kaufen und für uns mit viel Gemüse zubereiten.

Pflanzliche Proteine: Neulich bei Alnatura

Neulich war ich bei Alnatura und habe unter anderem auch nach mir neuen Produkten mit viel pflanzlichem Protein gesucht, um meinen Tagesbedarf abwechslungsreich damit decken zu können. Schaut mal, was ich diesmal (außer tierischem Quark und Mozzarella und Joghurt) Pflanzliches gekauft habe:

Mal sehen, was ich damit zubereite. Das folgt in den nächsten Tagen….