Das war die Biokiste im August 2017

Übersicht aller Gerichte aus der Biokiste im August:

Und hier folgen noch die beiden fehlenden Zubereitungen für die …

 

„Melonen-Aprikosenmarmelade“

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Mit der anderen Hälfte der Aprikosen, der kleinen Charantais Melone, einem Teil des Ingwers aus der Ökokiste und mit Gelierzucker habe ich eine fruchtige Marmelade gekocht. Wer weniger Zucker einsetzen möchte kocht sich mit dem Obst und etwas Stärkepulver eine „Gelbe Grütze“. Das mache ich demnächst mit diesen Obstsorten; ich freue mich schon darauf.

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Die Aprikosen und die Melone entfalten in der Marmelade ihren vollen Geschmack, weil sie reif und frisch sind. Diese Marmelade schmeckt fruchtig, nicht zu süß und der Ingwer hält sich trotz der eingesetzten größeren Menge geschmacklich dezent im Hintergrund.
Ich habe die Fruchtstücke im Gelierzucker übrigens über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen und die fertige Marmelade bleibt auch im Kühlschrank bis zum Verzehr.

 

und die …

„Kichernde Paprika“

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Als fünftes Gericht aus der Ökokiste im August 2017 habe ich gefüllte Paprikaschoten zubereitet. Sie sollten vegan und eiweißreich gefüllt sein – aber nicht mit Soja- oder Süßlupinen. Dafür habe ich Kichererbsen im Keimglas vorgekeimt und nach 2 Tagen mit Knoblauch in Olivenöl angebraten. Wegen der kürzeren Kochzeit habe ich etwas später rote Linsen und Cashewmus zugegeben, alles in Brühe gegart und über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt. Am nächsten Tag ging es weiter, aber seht selbst:

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Zutaten: Gelbe und rote Paprikaschote, rote Linsen, keimende Kichererbsen, Gemüsebrühe, Olivenöl, Kreuzkümmel, Kurkuma, Chiliflocken und Cayennepfeffer, Cashewmus, ganze Tomaten aus der Dose, Knoblauch, frischer Rosmarin

Obwohl Kichererbsen (20 g Eiweiß/100 g), rote Linsen (26 g Eiweiß/100 g), Cashewmus (15 g Eiweiß/100 g) hohe Proteinanteile haben, muss ich wohl einiges von dieser Hauptmahlzeit essen, um damit an diesem Tag annähernd auf die von mir täglich benötigte Eiweißmenge zu kommen. Ihr seht, ich tue mich immer noch schwer, vegan auf meine benötigte Eiweißmenge zu kommen. Wie macht ihr das?

DIY aus der Biokiste: : Pellkartoffeln mit grünen Bohnen und Zwiebelquark

Als drittes Gericht aus der Ökokiste im August 2017 habe ich frische Pellkartoffeln mit grünen Bohnen und einem fertig gekauften Drei-Zwiebel-Quark zubereitet.

Grüne Bohnen (Phaseolis vulgaris) gehören zur Familie der Schmetterlingsblütler / Leguminosen. Sie sind Hülsenfrüchte, die wir mitsamt den Samen essen und haben von Juli bis September bei uns im Freiland Saison. Hülsenfrüchte wie Bohnen enthalten relativ viele Purine. Menschen, die unter Gicht leiden, sollten daher besser auf Bohnen verzichten.

Die Grüne Bohne, auch Gartenbohne oder Fisole genannt, wächst als Busch- oder Stangenbohne. Sie enthält viele wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß (2,4 g/100 g), das in den Samenkernen (diese enthalten im Schnitt 21% Eiweiß) konzentriert ist. Daneben enthalten die Hülsen und Kerne Vitamin B2, Vitamin B6 und Beta-Carotin das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Auch Mineralstoffe kommen in Bohnen vor, unter anderem Kalium, Kalzium und Magnesium.

Je 100 g grüne Bohnen sind  37 Kcal; 2,4 g Eiweiß; 0,2 g Fett; 5, 1 g Kohlenhydrate; 1,9 g und 0,7 g Mineralstoffe enthalten.

Roh soll man Grüne Bohnen nicht verzehren, weil sie Lektine enthalten, wie das für uns schädliche Protein Phasin. Beim Kochen werden diese Stoffe zerstört und man kann das Gemüse danach genießen. Grüne Bohnen kocht man für ca. 10 Minuten in heißem Wasser oder man brät sie mit etwas Fett an.

Modifiziert nach: http://www.apotheken-umschau.de/Gruene-Bohnen

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Zutaten: Pellkartoffeln mit grünen Bohnen (Buschbohnen), Bohnenkraut, Drei-Zwiebel-Quark und etwas frischem Rosmarin

Sahne-Mangold und Tomaten-Hirse

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Ein gutes neues Jahr!

Dieses Essen gab es bei uns im Januar vor zwei Jahren und ich bekomme gerade Lust, es wieder zuzubereiten.

Im ersten Moment dachte ich gerade, ob es wohl genug Eiweiss für eine Mittagsmahlzeit liefert? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGZ) empfiehlt uns 0,8 g Eiweiss je Kilogramm Körpergewicht am Tag.

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Moment, ich schaue nochmal nach. Worin ist denn alles Eiweiss enthalten? In meinem Lieblingsernährungsbuch, „dem Schlieper, 2014“ stehen folgende Werte:

 

Eiweissgehalt der Zutaten

Hirse: 10 g Eiweiss je 100 g getrocknete Hirse

Sahne: 2 g Eiweiss je 100 g/100 ml Sahne

Mangold: 2 g Eiweiss je 100 g

Tomaten: 1 g Eiweiss je 100 g

getrocknete Tomaten: 8 g (wegen des Wasserverlustes beim Trocknen), mit viel Salz

Schalotten: 1 g Eiweiss je 100 g

Naja, viel ist das nicht, zumal ich nicht soviel Hirse und nicht soviel salzige getrocknete Tomaten pro Portion esse.

Dann werde ich mir diesmal einen Mozarella oder Schafskäse oder Lupinenschnitze mit Sesam oder Basilikum-Feto zu diesem Gericht dazu geben. Dann stimmt die Ausgewogenheit wieder.

 

Eiweissgehalt meiner „Eiweissbomben“:

 

Tierisch (mit Cholesterin)

Mozarella: 18 g Eiweiss je 100 g

Schafskäse: 16 g Eiweiss je 100 g (mit viel Salz)

 

Pflanzlich (ohne Cholesterin und mit Ballaststoffen)

Lupinen-Geschnetzeltes: 25 g Eiweiss je 100 g

Sesam ungeschält: 21 g Eiweiss je 100 g

Feto: 15 g Eiweiss je 100 g

Tofu: 12 g Eiweiss je 100 g

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Wäre das auch etwas für euch? Habt es fein und liebe Grüsse vom Küchenjungen Steve und mir :)