Schnelle Küche: Leckeres Pfannengericht mit Lauch, Kichererbsen, Butternutkürbis und Möhren

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Diese Hauptmahlzeit enthält reichlich pflanzliches Eiweiß (7 g Eiweiß je 100 g). Die Dose mit den Kichererbsen enthält 240 g (Abtropfgewicht). Ißt man diese 240 g vorgegarte Kichererbsen, dann ißt man ca. 17 g pflanzliche Proteine. Bei einem täglichen Bedarf von ca. 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht ist das schon eine ordentliche Portion.

Und hier seht ihr meine Zubereitung:

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Zutaten: Kichererbsen, Butternutkürbis, Möhren, Porree, Rapskernöl und Garam Masalagewürzmischung

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Geschmack: Die weichen, nussig-kastanig schmeckenden Kichererbsen mit süßlichem Kürbis und Möhren, dazu herzhaftem Lauch und eine leicht herbe Garam Masalagewürzmischung mit Kreuzkümmel, Kardamom, Koriander, Nelken, Zimt, schwarzem Pfeffer, Lorbeerblättern finde ich sehr, sehr lecker.

Protein-Einkauf im Bioladen

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Ich brauchte mal wieder pflanzliche Eiweißquellen und andere Kleinigkeiten und so war ich zur Abwechslung in einem Bioladen in meiner Nähe. Da habe ich auch seltene Zutaten wie die Meeresspaghetti und Reispapier entdeckt und zum Probieren gekauft.

Um die Nährstoffzusammensetzung der Eiweißquellen (Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate/Kalorien) genauer beurteilen zu können habe ich sie uns in einer Tabelle aufgelistet:

Eiweißquellen (Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate in Gramm: Werte sind auf-, bzw. abgerundet)

Pflanzliche Eiweißquellen Eiweiß Fett Kohlenhydrate Kilokalorien Eiweißquelle
Brotaufstriche vom Foto 6/7 g 21 g 3 g 235/236 Sonnenblumen-kerne
Feto 15 g 8 g 1 g 135 Sojabohnen
Kichererbsen 6 g 2 g 21 g 115 Kichererbsen
Meeres-spaghetti

 

10 g 3 g 29 g 241 Algen (max. 1g getrocknete Algen pro Tag da 20 mg Jodgehalt/100 g)
Reispapier 3 g < 1 g 83 g 345 Reis
Tofu Natur  12 g 7 g 1 g 119 Sojabohnen

Um täglich möglichst 50 g Eiweiß (fleischfrei) zu essen sind meine bevorzugten pflanzlichen „Highperformer“ Eiweißquellen aus diesem Einkauf die in der Tabelle orange markierten. Ich kann bequem mindestens 100 g pro Mahlzeit davon essen und erhalte dadurch 12-15 g Eiweiß. Die Algen gehören nicht dazu, da man wegen des Jodgehaltes nur maximal 1 g getrocknete Algen am Tag essen sollte. Alternativ kann ich auch 200 g tomatisierte Kichererbsen verspeisen (ca. 350 g Einwaage im Glas). Habt Ihr gesehen, alle drei (Feto, Kichererbsen und Tofu) enthalten auch relativ wenig Fett und somit wenig Kalorien.

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Schnelle Küche: Fröhlich bunter Frühlingstopf

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Trotz des erneuten Kälteeinbruches kündigen die laut NABU nach Norden heimkehrenden Kraniche und die blühenden Schneeglöckchen den nahenden Frühling an. Und so habe ich uns schon mal einen bunten Frühlingstopf gekocht.

Inspiriert dazu hatte mich das Rewe-Rezept „Indisches Dhal mit Spinat und Kräuterdip“ https://www.rewe.de/rezepte/indisches-dhal-spinat-kraeuterdip/

 

Was ist eigentlich ein Dahl?

Wikipedia schreibt dazu: „Dal … ist ein Gericht der indischen Küche und der pakistanischen Küche, das vorwiegend aus Hülsenfrüchten, meistens Linsen, aber auch Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen zubereitet wird. Durch die lange Kochzeit zerkochen die Hülsenfrüchte zu einer Art Brei, der mit Kreuzkümmel, Koriandersamen, Zwiebeln, Knoblauch, Chilis, Ingwer und anderen Gewürzen kräftig gewürzt wird. Bisweilen werden die Hülsenfrüchte auch frittiert. Dal ist ein Grundnahrungsmittel in Indien. Aus: https://de.wikipedia.org/wiki/Dal_(Gericht)

 

Für meinen schnellen Frühlingstopf habe ich folgende Zutaten ausgewählt:

Tiefkühl (TK) Erbsen, TK-Blumenkohl, TK Hokkaido-Kürbis, Kichererbsen aus der Dose, getrocknete rote Linsen, Hirse, rote Zwiebel, Kokoscreme,  Gewürze (Gemüsebrühe, Kreuzkümmel, Paprika, Ingwer, Zitrone, Salz und Cayennepfeffer, Ceylon Zimt), getrocknete eingelegte Tomaten, Kokosöl, Olivenöl

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Und hier kommt die Fototafel mit den verschiedenen Zubereitungsschritten:

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„Hülsenfrüchte wie Erbsen, weisse und rote Bohnen, Linsen, (Kichererbsen) und Sojabohnen sind sehr reich an Nährstoffen, kalorienarm und besitzen einen hohen Eiweißgehalt. Zusätzlich liefern Hülsenfrüchte die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Sie sind gut für die Darmgesundheit und für den Cholesterinspiegel, ihr hoher Kaliumanteil senkt zudem den Blutdruck. Hülsenfrüchte spielen deshalb eine wichtige Rolle in der fettarmen beziehungsweise fleischlosen Ernährung.“

https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Gesunde-Huelsenfruechte-Sorten-und-Rezepte,huelsenfruechte103.html